Come combattere l’insonnia in gravidanza: occhio all’alimentazione e allo stress!

L’insonnia è un disturbo che tende a colpire con maggiore incidenza le donne, in particolar modo durante la gestazione. Difficoltà di addormentamento, frequenti e prolungati risvegli durante la notte, sonno disturbato e risvegli mattutini molto precoci, seguiti da un senso di malessere che permane per tutta la giornata sono disagi con cui oltre il 90% delle gestanti ha a che fare, soprattutto negli ultimi mesi di gravidanza.

Innanzitutto è doveroso sapere che è un disturbo abbastanza comune in questa fase cruciale della vita, quindi, non spaventatevi! Il nostro organismo durante la gravidanza subisce dei cambiamenti inevitabili e questi possono naturalmente incidere anche sul sonno. Le cause più probabili che determinano l’insonnia in stato di gravidanza possono essere:

• fisiche (per i cambiamenti a cui accennavamo)
• ormonali: la gravidanza “sfasa” il nostro campo ormonale
• emotive: parliamo di un periodo che seppur bello può generare molto stress e preoccupazioni

L’insonnia può inoltre avere una diversa incidenza a seconda del mese di gestazione: nel primo trimestre l’incidenza è del 13%, nel secondo trimestre è del 19% e nel terzo si sale al 66%. Come detto, in questi casi l’insonnia è un disturbo considerato perfettamente normale, ciò che è importante quindi è sapere come tenerlo sotto controllo attraverso rimedi essenzialmente naturali. Vediamo quali sono.

Rimedi contro l’insonnia in gravidanza

Innanzitutto, si sconsiglia categoricamente di ricorrere a sonniferi o farmaci sedativo-ipnotici durante la gestazione, poiché possono avere effetti collaterali e nuocere al feto.

Ecco una serie di consigli pratici per migliorare il sonno e contrastare l’insonnia durante la gravidanza.

• Orari regolari

Si consiglia di mantenere orari regolari e cercare di andare a dormire e alzarsi sempre più o meno alla stessa ora, anche qualora durante la notte precedente si fosse dormito poco e male. L’ideale è alzarsi presto al mattino e andare a letto entro la mezzanotte.

• Evitare o limitare i riposini pomeridiani

Anche se ti senti stanca, cerca di evitare di dormire di pomeriggio per più di una ventina di minuti. No categorico ai riposini pomeridiani prolungati dopo le ore 16:00.

• Attività fisica

Se la gravidanza lo consente, svolgere una moderata attività fisica all’aria aperta durante il giorno è un ottimo modo per scaricare lo stress e combattere l’insonnia e i disturbi del sonno. Si consiglia, però, di evitare di dedicarsi ad attività particolarmente impegnative prima di coricarsi.

• Favorire il rilassamento

In prossimità dell’ora di andare a letto è consigliabile dedicarsi ad attività che favoriscano il rilassamento e la distensione, come:

• fare un bagno caldo;
• praticare esercizi di respirazione;
• dedicarsi alla meditazione per allontanare lo stress e le preoccupazioni;
• sorseggiare una tisana calmante a base di valeriana, melissa o passiflora;
• ascoltare musica rilassante;
• fare un massaggio;
• concedersi all’attività sessuale – consumare un rapporto sessuale con il partner prima di dormire favorisce il rilascio di endorfine e ossitocina, che donano un senso di calma e appagamento e aiutano a ridurre il tempo tecnico complessivo necessario ad addormentarsi.

Evita di usare il computer o lo smartphone prima di coricarti.

• Attenzione all’alimentazione

Per combattere l’insonnia in gravidanza, è consigliabile evitare le abbuffate e, in generale, i pasti abbondanti in prossimità dell’ora di andare a dormire. Durante la gestazione si consiglia anche di evitare il consumo di bevande energizzanti, come il caffè, soprattutto dopo mezzogiorno. In caso di insonnia, è bene evitare anche la cioccolata, dall’effetto stimolante. E’ possibile infine pensare all’utilizzo di integratori specifici.

• Regolare la temperatura della camera da letto

Contrariamente a quanto si possa pensare, l’aria fresca aiuta a conciliare il sonno. Se le condizioni meteorologiche lo permettono, tieni una finestra leggermente aperta o rinfresca la stanza con un ventilatore. In inverno tieni spenti i caloriferi durante la notte.