Esercizi per sviluppare gli addominali bassi
Per prima cosa, allenarsi senza seguire un’alimentazione sana e corretta non porterà a grandi risultati. Il motivo è semplice: gli addominali vengono evidenziati molto di più se la persona ha una bassa percentuale di massa grassa.
Questo fattore unito ad un buon allenamento di tutto il corpo, porterà alla luce degli addominali scolpiti, la cosiddetta “tartaruga”.
Com’è fatto l’addome?
Il retto dell’addome forma la parte anteriore della parete addominale. Il ventre muscolare possiede tre o quattro iscrizioni tendinee trasversali e una linea centrale detta ‘linea alba’. Proprio da questa sua forma, deriva l’uso del termine ‘tartaruga’ per indicare un addome scolpito.
Il retto dell’addome serve per flettere il busto verso il bacino e viceversa, per innalzare la pressione addominale e per fare abbassare le coste durante l’atto respiratorio.
La suddivisione in addome alto e basso è in realtà errata poiché il muscolo è solo uno.
Poca massa grassa ma niente addominali
La genetica purtroppo gioca un ruolo fondamentale nel mondo fitness. Infatti in alcuni soggetti magri che non si sono mai allenati potrebbero essere ben visibili gli addominali mentre in altri che sono magri allo stesso modo, questi potrebbero non esserlo. Questo dipende dalla profondità delle iscrizioni tendinee del retto dell’addome e purtroppo non è un fattore che si può allenare o modificare col tempo. Nonostante ciò, con un allenamento ben strutturato e una dieta equilibrata tutti potranno migliorare i propri addominali.
Inoltre è bene ricordare che gli uomini hanno una tendenza ad avere una percentuale di massa grassa minore rispetto alle donne, quindi di conseguenza saranno più facilitati nel riuscire a tirar fuori la ‘tartaruga’. Ciò, tuttavia, non impedisce ad alcune donne di arrivare agli stessi risultati.
Consigli su come sviluppare la muscolatura
Lo abbiamo già detto in precedenza, il primo passo per avere un addome scolpito è ridurre la percentuale di massa grassa. Per questo è sconsigliato usare diete sbilanciate e con una notevole riduzione di calorie. Questo perché andranno ad intaccare la massa magra dell’organismo e lo renderanno meno incline a bruciare grassi.
Questo è un elenco di semplici consigli che potranno aiutarti a migliorare la tua forma fisica:
- 3-5 pasti al giorno: di fondamentale importanza colazione, pranzo e cena;
- limitare l’uso di sale;
- limitare l’uso di zuccheri semplici e ridurre quelli complessi se si vuole perdere tanta massa grassa;
- assumere molte fibre;
- idratarsi bene durante la giornata;
- concedersi 1/2 volte a settimana 1/2 pasti liberi;
Esercizi utili per gli addominali bassi
Di seguito alcuni esercizi per allenare gli addominali bassi. Puoi trovare ulteriori consigli per il tuo workout visitando il sito del personal trainer Umberto Miletto, professionista che da anni crea materiale utile per novizi e veterani del fitness.
Crunch
Un classico, mani dietro la nuca, solleva le spalle contraendo l’addome con piedi a terra o sollevati in aria.
Crunch inverso
Altro esercizio basilare per il core. Le gambe vanno portate verso il petto senza abbassarle troppo, altrimenti la zona lombare si inarca.
Crunch bicicletta
Esercizio per gli obliqui. Da sdraiati si muovono le ginocchia come se si stesse in bicicletta, durante il movimento il gomito opposto alla gamba che si trova vicino al petto si avvicina la ginocchio, poi si ricomincia con la gamba e il braccio opposto.
Plank
Tipico esercizio fondamentale se si vuole lavorare con tutto il core. Gambe distese, glutei contratti, scapole protratte, schiena dritta e ci si alza sui gomiti eseguendo un’isometria.
Hollow body position
La classica ‘barchetta’, utile per allenare il core. La posizione base prevede di avere le spalle sollevate e l’addome contratto: nella versione difficile le braccia e le gambe sono distese, però se si ha difficoltà le prime volte si possono tenere piegate e vicine al centro del corpo.
