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Come avere degli addominali scolpiti

Avere degli addominali scolpiti è sicuramente il sogno di qualsiasi uomo. Per capire come riuscire a realizzarlo, però, è necessario dare una spiegazione dell’anatomia di questa zona del corpo.

Muscoli addominali: anatomia

I muscoli che si trovano in questa fascia sono diversi: il retto dell’addome, gli obliqui interni ed esterni, il quadrato dei lombi e il trasverso.

La cosiddetta “tartaruga” che tutti cercano di raggiungere è evidente quando il tessuto adiposo non arriva a ricoprire il retto dell’addome per cui questo riuscirà ad affiorare. La sua funzione principale è la flessione per avvicinare il busto e appiattire le caratteristiche curve lombari.

I muscoli obliqui, invece, sono quelli che si trovano nella parte laterale dell’addome e sono responsabili della torsione del busto stesso. Su di essi gli esercizi fisici non hanno tanti risultati quanto una buona dieta!

Il trasverso è un muscolo profondo responsabile della respirazione e, solo come funzioni secondarie, si occupa della flessione e della rotazione.

Infine vi è il quadrato dei lombi che, come il trasverso, partecipa al processo respiratorio. Inoltre, inclina lateralmente la colonna vertebrale e le pelvi.

L’insieme di tutti questo muscoli costituisce il core addominale. È molto importante che questo sia allenato e tonico, ma non solo per una motivazione prettamente estetica come molti potrebbero credere, ma anche perché conferisce stabilità al nostro fisico e protegge gli organi interni.

Dieta consigliata per un addome scolpito

Per arrivare ad avere e mantenere un addome scolpito e tonico l’allenamento non è sufficiente, ma deve essere associato a una dieta corretta che dovrà portare ad aumentare la massa magra e, contemporaneamente, a ridurre quella grassa.

Solo se si diminuisce il tessuto adiposo in corrispondenza dei muscoli della zona addominale, infatti, questi potranno affiorare ed essere evidenti ed invidiati.

Non dobbiamo, però, credere che esista una dieta in grado di farci perdere centimetri su centimetri solo in una zona del nostro corpo. Sarebbe troppo semplice…

Il dimagrimento localizzato non esiste! Quando, infatti, smaltiamo dei chili in eccesso, lo facciamo in tutto il nostro corpo.

Dobbiamo immaginare il nostro organismo come una calcolatrice. Quando la quantità di energia che bruciamo per svolgere tutte le attività della nostra vita quotidiana è superiore a quella che ingeriamo con i cibi, allora tenderemo a dimagrire. Quando, invece accade il contrario, cominceremo ad accumulare il tessuto adiposo e ad ingrassare.

Ma come avviene precisamente questo processo?

È molto semplice: se ingeriamo meno calorie di quelle necessarie, le riserve di grasso vengono catabolizzate (cioè distrutte) ed entrano nel circolo sanguigno per essere trasportate e usate nelle varie parti del corpo.

Se, invece, mangiamo più del necessario, la parte di principi nutritivi eccedente (grassi, carboidrati e proteine) viene trasformata in tessuto adiposo e si accumula nei tanto famigerati punti critici (sedere, pancia, cosce…). Possiamo aiutarci a capire se mangiamo troppo utilizzando le app che contano le calorie.

Un altro importante aspetto da considerare: maggiore è la quantità di grasso depositata in una zona corporea e più elevato sarà il tempo necessario per ridefinire le forme. Insomma… le diete ultralampo miracolose non esistono.

Vi sono tantissime diete che possono aiutare a far affiorare gli addominali, più o meno rapide, ma come al solito vale la consueta regola: avere un’alimentazione varia ed equilibrata ed evitare gli alcoolici. Forse non tutti sanno che un grammo di alcool ha più calore della stessa quantità di zucchero!

Molte persone quando si mettono a dieta commettono il grandissimo errore di ridurre al limite, se non addirittura eliminare completamente, i carboidrati, pensando in questo modo di dimagrire più in fretta. In realtà non è assolutamente così perché il nostro corpo userà le proteine che abbiamo ingerito con i cibi per produrre l’energia che gli manca. Questo significa che meno proteine potranno essere usate dal nostro organismo per la costruzione e il mantenimento dei muscoli che per uno sportivo è l’obiettivo di ogni allenamento.

È possibile tenere come valore di riferimento il seguente: l’addome comincerà a diventare evidente quando la quantità di grasso corporeo è inferiore al 12%

Tipo di allenamento da seguire per un addome al top

Non solo dieta, ma anche una regolare e costante attività fisica per scolpire gli addominali. Come per l’alimentazione, anche per gli esercizi vale la stessa regola: non serve a nulla ammazzarsi di fatica in palestra, sollevare chili su chili con il rischio anche di farsi male o fare serie e ripetizioni continue di addominali.

Ci sono, però, degli esercizi particolari che, se eseguiti con regolarità e nella maniera corretta, sono un valido contributo per far affiorare la tanto agognata tartaruga addominale.

In generale, devono essere allenati tutti i muscoli che fanno parte della zona addominale, cioè quello che abbiamo definito il “core”.

Purtroppo anche un allenamento molto intenso non riesce a sviluppare in maniera estrema questi muscoli che, infatti, al massimo sono in grado di incrementare di 1 cm.

Anche la forma a V del basso ventre non è semplice da ottenere perché diventa evidente solo se tutta la fascia addominale è più che scolpita.

In generale, per ogni fascio muscolare dovranno essere eseguiti degli esercizi addominali specifici e, in particolare:

  • per il retto è perfetto la dragon flag (l’esercizio che faceva Bruce Lee nei suoi film) o il crunch eseguito mentre si è appoggiati alla fitball. Sono indicati anche i piegamenti che permettono di avvicinare il tronco
  • per i muscoli obliqui ci si può concentrare sull’esercizio del taglialegna o è possibile appendersi alla sbarra e iniziare dei movimenti rotatori. In realtà, sarebbe meglio optare per dei movimenti multiarticolari, come ad esempio quelli che si possono fare con un vogatore
  • per il trasverso si può fare un esercizio un pò particolare. Si cerca di buttare fuori tutta l’aria, come se si volesse far toccare la colonna vertebrale con la pancia.

Attenzione, però, perché molti sponsorizzano le creme addominali che, in realtà non sono in grado di ridurre il grasso addominale come promettono e portano solo ad un’ incredibile spesa.

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